Тренировки для похудения

Тренировки для похудения: сжигаем жир эффективно!

Как эффективно похудеть с помощью физических нагрузок? Как долго длится эффект? Такие вопросы часто задают новички тренерам или фитнес-инструкторам. Тренировки для похудения должны быть регулярными — вот такой простой ответ. Ударные занятия несколько раз в месяц не принесут желаемого эффекта, более того, вы только навредите своему организму.

Тренировки для похудения принесут пользу только при регулярном проведении (в среднем 2–4 раза в неделю). Продолжительность каждого занятия зависит от уровня подготовки: оптимальный эффект достигается при длительности от 30 минут до часа. Но здесь необходимо запомнить правило — чем реже вы тренируетесь, тем длительнее должны быть занятия. Например, если вы посещаете спортзал 2 раза в неделю, длительность тренировки должна составлять не менее 60 минут; если посещаете 3 раза — 40 минут; 4 раза — 30 минут. При ежедневных занятиях тренировка должна продолжаться не меньше получаса.

Большой выбор различных видов спорта часто становится проблемой для новичков. Что выбрать? Бег, плаванье, спортзал, фитнес, велоспорт, шейпинг — это не весь перечень нагрузок, позволяющих похудеть. Что выберите вы, зависит от ваших возможностей и предпочтений. Практически каждый вид спорта дает ошеломительный эффект при регулярных нагрузках. Записывайтесь в ближайший спортивный клуб и выбирайте занятие по душе. Если вы не можете посещать тренировки вне дома, поищите информацию в интернете. Масса видео и литературы предоставляет огромные возможности без лишних финансовых затрат.

Время для занятий: выбираем оптимальный вариант Время для занятий: выбираем оптимальный вариант

Если вы не особенно заняты и располагаете свободным временем, занимайтесь по правилам биоритмов. Так, «жаворонкам» удобнее проводить тренировки в первой половине дня между завтраком и обедом; «совам» предпочтительнее заниматься за несколько часов до ужина.

Если вы располагаете свободным временем после работы, занимайтесь за 2–3 часа до сна. Тренировки для похудения не должны проходить на голодный желудок, поэтому перекусите за час-полтора продуктами с достаточным количеством белка и углеводов. После тренировки пополните организм питательными веществами (небольшой витаминный коктейль или специальное спортивное питание с высоким содержанием протеинов).

Длительность тренировки: начинаем с малогоДлительность тренировки: начинаем с малого

Распространенная ошибка новичков, которые жаждут получения молниеносных результатов — работа на надрыве. Никто не запрещает выкладываться на полную силу, но тренировка «на износ» может причинить вред. Поэтому нагрузки должны проходить по следующей схеме:

  • Длительность первых занятий должна быть не меньше 30 минут.
  • На начальном этапе оптимальное количество тренировок — 2 раза в неделю.
  • Спустя несколько недель (в зависимости от ваших успехов) прибавьте третье занятие.
  • Как только организм привыкнет к новому графику, постепенно прибавляйте время занятий, пока не достигните отметки в 40–50 минут.
  • Как только доведете время занятий до 60 минут, можете добавлять четвертую тренировку.
  • Соблюдайте равные промежутки отдыха между нагрузками. Тренировки для похудения три дня подряд и неделя отдыха не дадут должного результата.

Основные правила эффективности

Любая тренировка (бег, езда, плаванье и т.д.) должна начинаться с разминки. Так вы готовите организм к нагрузке: сердце и легкие начинают работать активнее, мышцы разогреваются. Оптимальное время для разминки — от 7 до 10 минут. После чего проводится основной комплекс нагрузок и завершение — заминка, которая длится не менее 5 минут. В процессе заминки необходимо делать упражнения на растяжку. Например, если вы на занятии давали основную нагрузку на ноги, необходимо выполнить комплекс на растяжку мышц ног.

Не увлекайтесь чрезмерно силовыми нагрузками, для похудения важно чередовать количество тренировок на выносливость и применение силы. Идеальное соотношение нагрузок на выносливость и силу — 2:1 или 3:1. Так вы поддержите мышцы в тонусе и сбросите вес. Если для вас более важно сформировать мышечный рельеф, поддержать осанку, соотношение должно быть противоположным. По мнению многочисленных тренеров, для качественного результата важно соблюдать правило 50/50 (половина силовых и половина аэробных нагрузок).

Не забывайте о правильном пульсе для сжигания жира: для вычисления индивидуального показателя воспользуйтесь специальными формулами или счетчиками. Помните, грамотный, и регулярный подход к тренировкам для похудения принесет стабильный и выраженный результат без перенапряжения и травм.